发信人: minganci (天路), 信区: RunningLife
标 题: 2011上马总结-“疯狂”的最后12公里
发信站: 水木社区 (Tue Dec 6 00:09:37 2011), 站内
虽然芝麻的这个总结模板被很多人一再鄙视，鄙视到死，但本着简单明了，利于偷懒的
目的，还是借用一下。
一）感谢篇
依然要感谢清华马协、跑版上所有朋友的支持和鼓励。
感谢“上海帮”哼哼、煜原夫妇、马翔、kivi、庄源等人的热情款待。
感谢技术顾问如花的指导。
感谢飞鸿，恩。
感谢赛道上为我加油的胡建勇、陈锐、和尚、芝麻、小崔、阿煊、庄源等所有人。
二）旅程篇
这次往返上海最大的惊喜莫过于花硬座的钱，享受软卧的待遇，哈哈。我们一行人数较
多，去时占了一个软卧包厢，回来时占了两个软卧包厢，那个感觉是超级爽，哈哈。去
时我和飞鸿挤在一张床位上睡，无意中抹到他的臭脚，这个老家伙竟然还表示强烈抗议
和谴责，认为我占他便宜，汗。或许这次跑出个人最好成绩，和沾了飞鸿脚的仙气有关
吧……
虽是软卧，并没有睡好，8个人到宾馆风卷残云般扫荡了三盆米饭，两盆面条以及若干
盘菜后很想睡觉，但还是经不住诱惑和飞鸿、小熊逛了逛外滩和南京路。下午四点多前
往上海体育馆，在那里等了陈锐一段时间，瞎逛的路上碰到阿煊和刘钊。很快又遇见从
杭州赶来的高跟鞋+白丝的芝麻以及黄卷毛小版三。大家一起赴东北菜馆，和上海帮会
面。虽然这些在上海的老前辈基本都不怎么认识，但总有一种相交甚久的感觉，很奇
妙，可以说马协就是我们这些人的精神纽带，再次感谢上海帮的招待！第二天跑完后，
来上海出差的孙威还特意到宾馆来慰问我们，并带来了内蒙老酸奶以及火车旅行必备娱
乐工具之--扑克。
三）准备篇
北马过后，开始实施如花推荐的有氧跑，买了一个心率带。按照公式，我基本是按照
150的心率跑，比如花设定的快一些。期间夹杂着跑了一次2分15/q的10公里tempo和两
次speedwork，因为平时没有比赛，还是想偶尔找一下速度的感觉。前后为上马大概备
战了六个星期，每周的跑量100公里左右，奠定了这次马拉松最后不仅没有掉速，还能
加速的基础。
练习有氧跑要非常有耐性，也很耗时间，因为要求的距离长，速度慢，在校的学生很难
实行这种计划，正适合我这种闲人。刚开始按照150心率跑时，1道1圈需要2：30，因为
在东操不可能占用1道，因此在外面2、3、4道跑1圈大概要2分33左右，很慢的速度，期
间你会被各种人超过，从13、4岁的小朋友到5、6十岁的老大爷，甚至连打酱油的小狗
都会超你而去，打击巨大，好在我这样的老家伙脸皮厚，还能装作无所谓。所以对于想
练有氧跑的同学来说，一定要耐下性子，放下面子。练了六周的有氧跑，目前150的心
率已经可以达到6分钟/公里了，有些进步。
有氧跑跑的慢，因此每次尽管跑得距离长，但不会感到过于疲惫，能够坚持下来。年轻
的如花是天天跑，我还是需要休息的，每周周一我都跑休。很多人担心有氧跑跑的这么
慢，速度上不去，从我个人情况来看，这种担心是没必要的，我和姜丽丽的绝对速度在
有氧跑后都有所提高。
相对来说，这次上马赛前一天的准备倒不是太充分，坐火车的劳累，逛街的疲惫，聚餐
时的兴奋，晚上由于姜丽丽身体不舒服以及旁边的房间一直有人敲门，睡眠严重不足，
对比赛的成绩或多或少肯定是有一些影响的，不过我们本来也不是职业跑马的，即便有
些影响也无所谓了。只是这次买的葡萄干开封后就没什么时间吃，浪费了，汗。
三）比赛篇
去上海前路阳和小牛都问过我的目标，我说350。这是我真实的目标，虽然心里想着是
能够接近345就更好了，但至少前半程还是会按照350的配速跑，后半程看情况稍稍加
速。
4日早上打车来到出发点，大家合影后各自行动，我存完包，上过洗手间，就往起点
走。但走了没多远就无法移动了，前面的人太多，赛道太窄，目测离起点大约七八十
米。后来听说飞鸿、芝麻、小崔他们都是从健身跑旁边的警戒线穿过去的，真是跑成精
了。特别是和健身跑一起出发，然后绕回来扫描芯片的飞鸿，下次可以写一个《我是如
何每次都从距离起点10米处出发的》的攻略，为广大跑马的朋友们造福。
从发枪到起点用时将近三分钟。由于出发靠后，路窄人多，再加上跨越变态的南浦大
桥，因此虽然起跑后我就有意跑快一些，想追点时间，但直到10公里才将落后的时间差
抹平，保持在了350的配速。期间在两三公里处追上吕少蕾和刘琳媛，大家一起跑。
11-14公里用时20分：我跟着吕少蕾，她带的比较快，刘琳媛没跟。虽然我说了两三次
太快了，把速度压一下吧，但吕少蕾很难压住，所以这4公里跑的是5分的配速。
15公里：在我的一再劝说下，我俩的配速终于回到了5分30。
不记得第一次折返点是多少公里了，大概15左右吧，看到了穿透视装、漏性感PP的陈
锐，当时我就震惊了。此外还先后遇到胡建勇、飞鸿、姜丽丽、芝麻、阿煊、小崔等
人，芝麻和小崔绵延不绝的“葱哥加油”声再次令我震惊。
16公里：5分21。可能前一天没休息好，到了16公里处感觉累了，像是跑了30公里！当
时我想坏了，肯定体能出问题了，不过本来设定的目标就是350，所以还算冷静，想着
就算累一些，拼一下也应该可以达到吧。
17公里5分10、18公里5分16：吕少蕾依然是压不住速度，期间我们追上了扛着清华马协
旗子的龚杰。不过龚杰觉得5分16的配速太慢，很快就跑前面去了。
19、20公里用时都是5分16，这也是我和吕少蕾在此次上马一起跑的最后两公里，后来
身体不适的她渐渐支持不住了。
21公里：5分25 我一个人跑还是希望前面能够压下速度，不想太冒进，想着能跑进350
就行了。
22公里：5分21 还是用比配速稍稍快一点的慢慢晃悠。不过过了半程后，感觉体力还是
很充沛的，觉得不怎么累了。
23-29公里基本上是按照5分10-5分15的配速跑，这也是我赛前制定计划的一部分，就是
前半程350配速，后半程如果觉得状态不错，就按照340的配速，即5分15跑，这样成绩
能够比350好一些。就马拉松而言，我更喜欢前慢后快，前面留足体力，后半程能够跑
得舒服点，不想太累。
30-42.195公里：用时56分钟，4:34的配速，相对我的实力而言，一个令我惊讶的配
速。
过了29公里后（比赛用时2小时39），我觉得不出意外应该能够跑进350了，因此就想最
后12公里冲一冲，能提高多少是多少。于是每公里用时从4分50多慢慢提到4分20多，这
一路是越跑越快，当看到还剩最后3公里的时候，我甚至打算跑一个个人3000米最好成
绩，同时我也知道自己加速有点晚了，因为当时体能还是很充沛的，这个速度我想还能
维持5公里左右吧。最后一公里的冲刺相对来说还是很快的，因为周围的人速度都比较
慢了，由于带着清华马协的标志，有不少人为我加油，哈哈。最终通过终点时，看了眼
时间是3小时35分13秒，我心满意足的挥了下双拳。
当我拿到成绩证书时才知道上马是有净成绩的，3小时32分46秒，比北马提高近20分
钟，惊喜。
四）感言篇
1、只要你想跑马拉松，一定能够顺利跑完。只要平常的训练稍稍重视一点，你一定能
够取得令自己满意的成绩。这次在上海，哼哼、庄源、刘琳媛都刷新了个人最好成绩，
小熊也比北马进步了许多，带伤上阵的小崔、阿煊以及身体不适的吕少蕾和芝麻不仅顺
利完赛，成绩也相当不错。
2、牛人真多，中科大有位同学一日骑车四百多公里赶赴上海参赛，到上海后休息了几
个小时就参加比赛，跑了三小时五十多，完赛后直接骑车往回赶。
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标 题: 2011上马总结-“疯狂”的最后12公里
发信站: 水木社区 (Tue Dec 6 00:09:37 2011), 站内
虽然芝麻的这个总结模板被很多人一再鄙视，鄙视到死，但本着简单明了，利于偷懒的
目的，还是借用一下。
一）感谢篇
依然要感谢清华马协、跑版上所有朋友的支持和鼓励。
感谢“上海帮”哼哼、煜原夫妇、马翔、kivi、庄源等人的热情款待。
感谢技术顾问如花的指导。
感谢飞鸿，恩。
感谢赛道上为我加油的胡建勇、陈锐、和尚、芝麻、小崔、阿煊、庄源等所有人。
二）旅程篇
这次往返上海最大的惊喜莫过于花硬座的钱，享受软卧的待遇，哈哈。我们一行人数较
多，去时占了一个软卧包厢，回来时占了两个软卧包厢，那个感觉是超级爽，哈哈。去
时我和飞鸿挤在一张床位上睡，无意中抹到他的臭脚，这个老家伙竟然还表示强烈抗议
和谴责，认为我占他便宜，汗。或许这次跑出个人最好成绩，和沾了飞鸿脚的仙气有关
吧……
虽是软卧，并没有睡好，8个人到宾馆风卷残云般扫荡了三盆米饭，两盆面条以及若干
盘菜后很想睡觉，但还是经不住诱惑和飞鸿、小熊逛了逛外滩和南京路。下午四点多前
往上海体育馆，在那里等了陈锐一段时间，瞎逛的路上碰到阿煊和刘钊。很快又遇见从
杭州赶来的高跟鞋+白丝的芝麻以及黄卷毛小版三。大家一起赴东北菜馆，和上海帮会
面。虽然这些在上海的老前辈基本都不怎么认识，但总有一种相交甚久的感觉，很奇
妙，可以说马协就是我们这些人的精神纽带，再次感谢上海帮的招待！第二天跑完后，
来上海出差的孙威还特意到宾馆来慰问我们，并带来了内蒙老酸奶以及火车旅行必备娱
乐工具之--扑克。
三）准备篇
北马过后，开始实施如花推荐的有氧跑，买了一个心率带。按照公式，我基本是按照
150的心率跑，比如花设定的快一些。期间夹杂着跑了一次2分15/q的10公里tempo和两
次speedwork，因为平时没有比赛，还是想偶尔找一下速度的感觉。前后为上马大概备
战了六个星期，每周的跑量100公里左右，奠定了这次马拉松最后不仅没有掉速，还能
加速的基础。
练习有氧跑要非常有耐性，也很耗时间，因为要求的距离长，速度慢，在校的学生很难
实行这种计划，正适合我这种闲人。刚开始按照150心率跑时，1道1圈需要2：30，因为
在东操不可能占用1道，因此在外面2、3、4道跑1圈大概要2分33左右，很慢的速度，期
间你会被各种人超过，从13、4岁的小朋友到5、6十岁的老大爷，甚至连打酱油的小狗
都会超你而去，打击巨大，好在我这样的老家伙脸皮厚，还能装作无所谓。所以对于想
练有氧跑的同学来说，一定要耐下性子，放下面子。练了六周的有氧跑，目前150的心
率已经可以达到6分钟/公里了，有些进步。
有氧跑跑的慢，因此每次尽管跑得距离长，但不会感到过于疲惫，能够坚持下来。年轻
的如花是天天跑，我还是需要休息的，每周周一我都跑休。很多人担心有氧跑跑的这么
慢，速度上不去，从我个人情况来看，这种担心是没必要的，我和姜丽丽的绝对速度在
有氧跑后都有所提高。
相对来说，这次上马赛前一天的准备倒不是太充分，坐火车的劳累，逛街的疲惫，聚餐
时的兴奋，晚上由于姜丽丽身体不舒服以及旁边的房间一直有人敲门，睡眠严重不足，
对比赛的成绩或多或少肯定是有一些影响的，不过我们本来也不是职业跑马的，即便有
些影响也无所谓了。只是这次买的葡萄干开封后就没什么时间吃，浪费了，汗。
三）比赛篇
去上海前路阳和小牛都问过我的目标，我说350。这是我真实的目标，虽然心里想着是
能够接近345就更好了，但至少前半程还是会按照350的配速跑，后半程看情况稍稍加
速。
4日早上打车来到出发点，大家合影后各自行动，我存完包，上过洗手间，就往起点
走。但走了没多远就无法移动了，前面的人太多，赛道太窄，目测离起点大约七八十
米。后来听说飞鸿、芝麻、小崔他们都是从健身跑旁边的警戒线穿过去的，真是跑成精
了。特别是和健身跑一起出发，然后绕回来扫描芯片的飞鸿，下次可以写一个《我是如
何每次都从距离起点10米处出发的》的攻略，为广大跑马的朋友们造福。
从发枪到起点用时将近三分钟。由于出发靠后，路窄人多，再加上跨越变态的南浦大
桥，因此虽然起跑后我就有意跑快一些，想追点时间，但直到10公里才将落后的时间差
抹平，保持在了350的配速。期间在两三公里处追上吕少蕾和刘琳媛，大家一起跑。
11-14公里用时20分：我跟着吕少蕾，她带的比较快，刘琳媛没跟。虽然我说了两三次
太快了，把速度压一下吧，但吕少蕾很难压住，所以这4公里跑的是5分的配速。
15公里：在我的一再劝说下，我俩的配速终于回到了5分30。
不记得第一次折返点是多少公里了，大概15左右吧，看到了穿透视装、漏性感PP的陈
锐，当时我就震惊了。此外还先后遇到胡建勇、飞鸿、姜丽丽、芝麻、阿煊、小崔等
人，芝麻和小崔绵延不绝的“葱哥加油”声再次令我震惊。
16公里：5分21。可能前一天没休息好，到了16公里处感觉累了，像是跑了30公里！当
时我想坏了，肯定体能出问题了，不过本来设定的目标就是350，所以还算冷静，想着
就算累一些，拼一下也应该可以达到吧。
17公里5分10、18公里5分16：吕少蕾依然是压不住速度，期间我们追上了扛着清华马协
旗子的龚杰。不过龚杰觉得5分16的配速太慢，很快就跑前面去了。
19、20公里用时都是5分16，这也是我和吕少蕾在此次上马一起跑的最后两公里，后来
身体不适的她渐渐支持不住了。
21公里：5分25 我一个人跑还是希望前面能够压下速度，不想太冒进，想着能跑进350
就行了。
22公里：5分21 还是用比配速稍稍快一点的慢慢晃悠。不过过了半程后，感觉体力还是
很充沛的，觉得不怎么累了。
23-29公里基本上是按照5分10-5分15的配速跑，这也是我赛前制定计划的一部分，就是
前半程350配速，后半程如果觉得状态不错，就按照340的配速，即5分15跑，这样成绩
能够比350好一些。就马拉松而言，我更喜欢前慢后快，前面留足体力，后半程能够跑
得舒服点，不想太累。
30-42.195公里：用时56分钟，4:34的配速，相对我的实力而言，一个令我惊讶的配
速。
过了29公里后（比赛用时2小时39），我觉得不出意外应该能够跑进350了，因此就想最
后12公里冲一冲，能提高多少是多少。于是每公里用时从4分50多慢慢提到4分20多，这
一路是越跑越快，当看到还剩最后3公里的时候，我甚至打算跑一个个人3000米最好成
绩，同时我也知道自己加速有点晚了，因为当时体能还是很充沛的，这个速度我想还能
维持5公里左右吧。最后一公里的冲刺相对来说还是很快的，因为周围的人速度都比较
慢了，由于带着清华马协的标志，有不少人为我加油，哈哈。最终通过终点时，看了眼
时间是3小时35分13秒，我心满意足的挥了下双拳。
当我拿到成绩证书时才知道上马是有净成绩的，3小时32分46秒，比北马提高近20分
钟，惊喜。
四）感言篇
1、只要你想跑马拉松，一定能够顺利跑完。只要平常的训练稍稍重视一点，你一定能
够取得令自己满意的成绩。这次在上海，哼哼、庄源、刘琳媛都刷新了个人最好成绩，
小熊也比北马进步了许多，带伤上阵的小崔、阿煊以及身体不适的吕少蕾和芝麻不仅顺
利完赛，成绩也相当不错。
2、牛人真多，中科大有位同学一日骑车四百多公里赶赴上海参赛，到上海后休息了几
个小时就参加比赛，跑了三小时五十多，完赛后直接骑车往回赶。
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